잠이 보약이라는 말이 있듯 잠은 하루 동안 고갈된 신체와 정신의 에너지와 기능의 회복을 돕기에 매우 중요하다. 따라서 잠을 잘 못자면 신체와 정신의 문제가 동시에 일어날 수 있다.

잠 설치면 스트레스 저항력 줄어
사람은 일생의 약 30%를 잠으로 보낸다. 잠은 피로를 풀고 고갈된 에너지를 축적한다. 낮에 보고 들은 것을 기억하는데 꼭 필요한 신체활동이다. 수면은 단순한 휴식이 아니고 생명 유지에 꼭 필요한 과정인 셈이다. 밤이 되면 잠자리를 찾고 해가 뜨면 일어나 활동한다.

수면과 기상을 반복하는 것은 밤 10시쯤 자고 오전 7시쯤 일어나도록 맞춰진 ‘생체시계’ 때문이다. 정상적인 수면은 깊은 잠과 얕은 잠을 반복한다. 깊은 잠은 근골격계 피로를 풀고 기억력을 강화한다. 얕은 잠은 집중력·인지력을 높여 정신적 스트레스를 줄인다.

그렇다면 잠은 몇 시간 자는 것이 좋을까. 개인에 따라 적정 수면시간은 다르다. 일반적으로 성인은 하루 7~8시간은 자야 한다. 임신 중이거나 피로·스트레스가 쌓여 있다면 수면 시간을 늘려야 한다. 잠을 자면 스트레스 상황을 완화하고 손상된 중추신경을 회복시킨다. 특히 정신적 활동을 많이 하는 사람은 잠을 충분히 자야 일의 효율이 높아진다.

잠을 설치면 단순히 피곤한 것에 그치지 않는다. 기억력·집중력이 떨어지는 것은 물론 비만·고혈압·당뇨병·뇌졸중 같은 질환에 걸릴 위험이 높아진다. 스트레스 저항력이 줄어 일의 능률도 떨어진다. 수면부족 상태가 계속되면 잠을 잘자는 사람보다 교통사고 발생률이 7배 높아진다는 보고도 있다. 잠을 충분히 자는 것도 중요하지만, 단순히 침대에 누워 있는 시간보다 얼마만큼 깊은 잠을 잤는지 수면의 질이 더 중요하다.

수면의 질이 낮다면 많은 시간을 잤어도 낮 시간대의 기억력·집중력이 떨어질 수 있다. 특히 코골이나 야뇨증 같은 수면장애가 있으면 잠을 자는 도중 계속 깨기 때문에 수면의 질이 급격히 떨어질 수 있어 동반 질환을 치료하는 게 중요하다.

수면습관 점검과 검사로 정확한 원인 파악해야 수면장애가 심하다면 수면다원검사로 원인을 파악하는 것이 좋다. 잠이 들지 않는 것이 심리적인 것인지 신체적인 원인 때문인지 구분하기 위해서다. 수면습관을 점검하는 것도 중요하다.

숙면을 취하려면 기본적으로 같은 시간에 일어나고 자야한다. 주중이나 주말 연휴나 상관없다. 일어나는 시간도 중요하다. 얼마나 오래 잤느냐보다 언제 일어나느냐에 집중한다. 늦게 잠들어도 기상시간은 평소와 같이 일어난다. 아침에 일어나면 30분 이상 햇빛 샤워를 한다. 뇌에서 수면 리듬을 조절하는 생체시계는 빛을 감지하면서 신체를 깨운다. 전날 잠을 설쳐 피곤하다면 20~30분정도 토막잠을 자는 것도 도움이 된다.

밤에는 디지털기기 사용을 삼간다. 디지털기기는 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 늦추고 뇌를 각성시키기 때문이다. 요즘처럼 너무 더워 잠자기 힘들 때는 억지로 자려고 애쓰지 않는다. 잠은 졸릴 때 자야한다.

침대에서 뒤척거리지 않는다. 누워 있다고 잠이 오지 않는다. 가볍게 산책을 하거나 미지근한 물로 샤워하면 도움이 된다. 무엇보다 평소에 비슷한 시간대에 잠에 들고, 일어나는 것이 무척 중요하다. 하루 7~8시간은 잘 수 있도록 올바른 습관을 들이도록 하자.

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자료제공 건강소식 2017년 7월호 발췌